Was sind FODMAPs?

In diesem Beitrag möchte ich dich über eine spezielle Ernährungsform informieren, die ich nun auf Ratschlag meines Arztes verfolge, da ich immer wieder mit Verdauungsbeschwerden (Reizdarm) kämpfe. Es handelt sich dabei um die sogenannte Low-FODMAP-Diät. Dabei wird auf bestimmte Lebensmittel, die viele solcher FODMAPs enthalten verzichtet. Nahrungsmittel, die keine bzw. wenige von diesen Kohlenhydraten enthalten, sind erlaubt.

Im Folgenden möchte ich dir erklären, was FODMAPs sind und stelle dir im unteren Teil dieses Beitrags, sowie in den Downloads, eine Auflistung der Lebensmittel, welche sich für diese Ernährungsform eignen bzw. nicht eignen, zur Verfügung.

Was sind FODMAPs?

zu Deutsch:

fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole

oder einfach formuliert:

vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole

Der Begriff FODMAP beschreibt eine Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind und an der Entstehung von Verdauungsbeschwerden beteiligt sein können. Im Jahre 2010 wurde eine Studie veröffentlicht, in der von einer positiven Wirkung einer FODMAP-armen Ernährung auf die Symptome, von beispielsweise Reizdarm-Patienten, berichtet wird.

FODMAPs sind grundsätzlich nichts schlechtes. Doch manche Menschen reagieren negativ auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, bei anderen wiederum treten keinerlei Symptome auf.

FODMAP-arme Ernährung bei Verdauungsproblemen

FODMAPs können im Dünndarm nur schlecht resorbiert werden, weshalb sie rasch weiter in den Dickdarm wandern. Hier werden sie von den dort angesiedelten Bakterien fermentiert (vergoren). Bei diesem Vorgang entstehen Gase, welche in weiterer Folge zu Blähungen und Bauchkrämpfen führen können.

Umstellung auf eine FODMAP-arme Ernährung

Bevor du auf eine FODMAP-arme Ernährung umstellst und dir dadurch Verbesserung deiner Verdauungsbeschwerden erhoffst, ist es wichtig sämtliche andere Erkrankungen (z.B. Colitis Ulcerosa) oder Allergien gegenüber bestimmten Lebensmitteln ausschließen zu können bzw. zu kennen.

Phase 1:

In den ersten 4 bis 8 Wochen solltest du gänzlich auf FODMAP-reiche Lebensmittel verzichten. Du wirst dabei bald eine Verbesserung deiner Beschwerden merken. Auch, wenn du in diesem Zeitraum beschwerdefrei bist, solltest du eine Low-FODMAP-Diät nicht dauerhaft befolgen, sondern zu Phase 2 wechseln.

Phase 2:

Diese Phase nimmt Zeit in Anspruch. Beginne damit, Schritt für Schritt wieder FODMAP-haltige Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren.

Nimm dir ein Lebensmittel nach dem anderen vor und starte mit kleinen Mengen. Achte dabei ganz genau auf die Signale deines Körpers. Am besten führst du in dieser Zeit auch ein Ernährungs- und Beschwerdetagebuch.

Manchmal dauert es mehrere Stunden oder auch einen Tag, bis du Symptome wahrnehmen kannst. FODMAP-haltige Lebensmittel bzw. Mengen, die bei dir Beschwerden auslösen, vermeidest du in Zukunft und nimmst dir, sobald du wieder beschwerdefrei bist, das nächste Lebensmittel vor.

Auf diese Art und Weise fährst du fort, bis du mit dem Umfang deiner Lebensmittelauswahl zufrieden bist. Diese Phase nimmt viel Zeit in Anspruch, doch sie ist besonders wichtig, um in Zukunft bewusst auf die Auslöser deiner Verdauungsprobleme verzichten zu können und dadurch frei von Beschwerden zu sein.

Phase 3:

Du hast es geschafft! Nun musst du nur noch darauf achten, auf Lebensmittel, die bei dir Beschwerden auslösen möglichst zu verzichten.

Tipps für eine Low-FODMAP-Diät

Verzichte so gut wie möglich auf Alkohol.
Vermeide Lebensmittel, die bei dir zu Beschwerden führen.
Beachte die Zutatenliste von verarbeiteten Produkten und achte darauf, dass sie frei von FODMAP-haltigen Lebensmitteln bzw. von Lebensmitteln, die du nicht verträgst, sind. In vielen Fertiggerichten verstecken sich oft Weizen oder Soja.
Genieße Nüsse nur in kleinen Mengen (ca. 15g pro Portion).
Auch FODMAP-arme Früchte solltest du nur in kleinen Mengen konsumieren.
Führe ein Ernährungs- und Beschwerdetagebuch, um deine (Un-)Verträglichkeiten auswerten zu können.

Welche Lebensmittel enthalten FODMAPs?

Hier habe ich eine umfangreiche Liste der Lebensmittel erstellt, die sich für eine FODMAP-arme Ernährung eigenen bzw. nicht eignen. Hier und in den Downloads findest du diese auch ganz einfach zum Herunterladen und Ausdrucken:

Nahrungsmittel, die wenig FODMAPs enhalten und sich für eine Low-FODMAP-Diät eignen

Nahrungsmittel, die viele FODMAPs enhalten und reduziert werden sollten

Hinweis:

Dieser Beitrag ersetzt keinen ärztlichen Rat und stellt auch keine Ernährungsempfehlung dar. Er dient lediglich als Erklärung und Übersicht und soll dich bei deiner FODMAP-Diät unterstützen. Eine Umstellung deiner Ernährungsweise erfolgt idealerweise unter ärztlicher Aufsicht oder gemeinsam mit einem qualifizierten Ernährungsberater.

Weiters solltest du bei einer Umstellung auf eine FODMAP-arme Ernährung individuelle Unverträglichkeiten von Lebensmitteln beachten, denn jede Person kann unterschiedlich auf ein und dasselbe Nahrungsmittel reagieren.

Haben dir diese Informationen geholfen? Ich würde mich sehr freuen, wenn du deine Erfahrungen mit mir teilst.