Was sind FODMAPs?

In diesem Beitrag möchte ich dich über eine spezielle Ernährungsform informieren, die ich nun auf Ratschlag meines Arztes verfolge, da ich immer wieder mit Verdauungsbeschwerden (Reizdarm) kämpfe. Es handelt sich dabei um die sogenannte Low-FODMAP-Diät. Dabei wird auf bestimmte Lebensmittel, die viele solcher FODMAPs enthalten verzichtet. Nahrungsmittel, die keine bzw. wenige von diesen Kohlenhydraten enthalten, sind erlaubt.


Im Folgenden möchte ich dir erklären, was FODMAPs sind und stelle dir im unteren Teil dieses Beitrags, sowie in den Downloads, eine Auflistung der Lebensmittel, welche sich für diese Ernährungsform eignen bzw. nicht eignen, zur Verfügung.




Was sind FODMAPs?




zu Deutsch:

fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole



oder einfach formuliert:

vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole





Der Begriff FODMAP beschreibt eine Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind und an der Entstehung von Verdauungsbeschwerden beteiligt sein können. Im Jahre 2010 wurde eine Studie veröffentlicht, in der von einer positiven Wirkung einer FODMAP-armen Ernährung auf die Symptome, von beispielsweise Reizdarm-Patienten, berichtet wird.


FODMAPs sind grundsätzlich nichts schlechtes. Doch manche Menschen reagieren negativ auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, bei anderen wiederum treten keinerlei Symptome auf.




FODMAP-arme Ernährung bei Verdauungsproblemen

FODMAPs können im Dünndarm nur schlecht resorbiert werden, weshalb sie rasch weiter in den Dickdarm wandern. Hier werden sie von den dort angesiedelten Bakterien fermentiert (vergoren). Bei diesem Vorgang entstehen Gase, welche in weiterer Folge zu Blähungen und Bauchkrämpfen führen können.




Umstellung auf eine FODMAP-arme Ernährung

Bevor du auf eine FODMAP-arme Ernährung umstellst und dir dadurch Verbesserung deiner Verdauungsbeschwerden erhoffst, ist es wichtig sämtliche andere Erkrankungen (z.B. Colitis Ulcerosa) oder Allergien gegenüber bestimmten Lebensmitteln ausschließen zu können bzw. zu kennen.


Phase 1:

In den ersten 4 bis 8 Wochen solltest du gänzlich auf FODMAP-reiche Lebensmittel verzichten. Du wirst dabei bald eine Verbesserung deiner Beschwerden merken. Auch, wenn du in diesem Zeitraum beschwerdefrei bist, solltest du eine Low-FODMAP-Diät nicht dauerhaft befolgen, sondern zu Phase 2 wechseln.



Phase 2:

Diese Phase nimmt Zeit in Anspruch. Beginne damit, Schritt für Schritt wieder FODMAP-haltige Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren.


Nimm dir ein Lebensmittel nach dem anderen vor und starte mit kleinen Mengen. Achte dabei ganz genau auf die Sig