In diesem Beitrag erfährst du, wie sich dein individueller Kalorienverbrauch zusammensetzt und wie du ihn am besten schätzen kannst. Denn, wenn du deinen Energiebedarf kennst, kannst du deine Ernährung nach diesem ausrichten und so einfach und schnell überflüssige Kilos loswerden oder optimal Muskulatur aufbauen.
Der Kalorienverbrauch setzt sich aus vier Komponenten zusammen:
✦ Resting Metabolic Rate (RMR)
↪ oder auch einfach Grundumsatz genannt. Dieser beschreibt den Energieverbrauch in absoluter Ruhe. Also die Kalorienanzahl, die du benötigst, wenn du nur liegst und dich wirklich nicht bewegst. Denn dein Körper benötigt auch im völligen Ruhezustand Energie zur Erhaltung lebensnotwendiger Funktionen, wie zum Beispiel der Atmung oder Verdauung.
Verschiedene Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und -größe, Umgebungstemperatur, Muskelmasse, Hormonhaushalt, Gesundheitszustand usw. beeinflussen deinen Grundumsatz.
Der Grundumsatz lässt sich mit Hilfe von verschiedenen Formeln ansatzweise berechnen.
Formel zur Schätzung des Grundumsatzes
für Männer: 1kcal x Körpergewicht in kg x 24 Stunden
für Frauen: 0,9kcal x Körpergewicht in kg x 24 Stunden
Beispiel:
Eine Frau möchte ihren Grundumsatz wissen. Sie wiegt 60kg.
Berechnung:
0,9kcal x 60kg x 24h = 1296 kcal
Achtung!
Es handelt sich dabei wirklich nur um eine grobe Annäherung und das Ergebnis der Berechnung kann stark von deinem tatsächlichen Grundumsatz abweichen!
Harris-Benedict-Formel
Eine etwas genauere Möglichkeit zur Berechnung deines Grundumsatzes liefert die Harris-Benedict-Formel, denn diese berücksichtigt neben dem Geschlecht auch noch weitere Faktoren wie Körpergröße und Alter.
für Männer:
66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahre)
für Frauen:
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahre)
Beispiel:
Eine 25 jährige Frau möchte ihren Grundumsatz wissen.
Sie wiegt 60kg und ist 160cm groß.
Berechnung:
655,1 + (9,6 x 60kg) + (1,8 x 160cm) – (4,7 x 25 Jahre) = 1402 kcal
Achtung!
Diese Formel berücksichtigt zwar Alter und Größe, liefert aber dennoch nur einen Anhaltspunkt.
Messung des Grundumsatzes
Mit Hilfe der Spirometrie kann der tatsächliche Grundumsatz ermittelt werden. Dieser ist jedoch mit hohen Kosten verbunden, weshalb es meist sinnvoller ist, den Grundumsatz selbst zu berechnen.
✦ Thermic Effect of Food (TEF)
↪ beschreibt den Energieverbrauch, der für die Verdauung von Nahrung notwendig ist. Je nach Nahrungszusammensetzung fällt dieser unterschiedlich hoch aus. Bei einer durchschnittlichen westlichen Ernährung sind dies etwa 10 % der gesamten Kalorienzufuhr. Das entspricht bei einer Zufuhr von 2500kcal pro Tag etwa 250kcal, die der Körper für die Verdauung benötigt.
Die Makronährstoffe wirken sich unterschiedlich auf den TEF aus.
Fett: 0-3%
Kohlenhydrate: 5-10%
Protein: 20-30%
Alkohol: 10-30%
Das heißt, wenn du 100 Kalorien in Form von Fett zu dir nimmst, benötigt der Körper etwa 2% der zugeführten Kalorien, also etwa 2 Kalorien, zur Verdauung der zugeführten Nahrung.
Nimmst du hingegen 100 Kalorien in Form von Proteinen zu dir, so benötigt dein Körper etwa 25% (= 25 Kalorien) der zugeführten Energie, um die Nahrung zu verdauen. Also etwa ein Viertel der durch Proteine zugeführten Energie werden gleich wieder für die Verdauung benötigt.
Auf keinen Fall solltest du nun aber Fette und Kohlenhdyrate aus deiner Ernährung streichen, um von dem TEF noch mehr zu profitieren. Denn insbesondere Fette sind für deinen Körper von ganz besonderer Bedeutung.
✦ Thermic Effect of Activity (TEA)
↪ darunter fallen die Kalorien, die im Training verbrannt werden. Der TEA ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körpermasse, sowie Trainingsintensität, -dauer und auch dem Trainingszustand. Der Kalorienverbrauch durch Training wird gerne überschätzt, denn auch, wenn eine Trainingseinheit zwar anstrengend ist, ist das nur ein kleiner Bruchteil der Aktivitäten, die wir den ganzen Tag über ausüben.
Der TEA ist sehr stark von der ausgeübten Sportart und deren Intensität abhängig. Denn es macht klarerweise einen großen Unterschied, ob man nun eine Stunde Yoga macht oder eine Stunde joggen geht.
✦ None Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
↪ hierzu zählen alle Kalorien, die du für Alltagsbewegungen benötigst. Dieser Teil des Kalorienverbrauchs kann von Mensch zu Mensch sehr stark variieren.
Beispiel:
Stell dir vor, zwei Menschen befinden sich in genau der gleichen Ausgangsposition. Sie haben die gleichen Körpermaße und betreiben gemeinsam die gleiche Sportart.
Person A hat einen sehr aktiven Alltag. Sie fährt mit dem Fahrrad zur Arbeit und ist den ganzen Tag auf den Beinen, da sie als Friseurin arbeitet. Nach der Arbeit geht sie noch mit ihren Hunden spazieren und widmet sich ihren Kindern.
Person B hingegen arbeitet im Büro. An ihren Arbeitsplatz fährt sie mit dem Auto. Nach der Arbeit trifft sie sich gerne mit Freundinnen auf einen Kaffee oder lässt den Tag gemütlich vor dem Fernseher ausklingen.
Wer wird wohl einen höheren Kalorienverbrauch aufweisen? Ich denke, die Antwort liegt auf der Hand - Person A natürlich. Solche Unterschiede können pro Tag ganz schnell 500-1000 Kalorien ausmachen. Bei ganz aktiven Menschen auch noch mehr. Wenn du also deinen Kalorienverbrauch erhöhen willst, solltest du deinen Tag aktiver gestalten.
Total Energy Expenditure (TEE)
↪ oder auch einfach gesamter Kalorienverbrauch. Dieser setzt sich aus den 4 zuvor genannten Komponenten zusammen. Das ist der Verbrauch, den dein Körper täglich benötigt. Wenn du genau diese Anzahl an Kalorien zu dir nimmst, nimmst du weder zu, noch ab.
Total Energy Expenditure (TEE) setzt sich zusammen aus:
Resting Metabolic Rate (RMR)
Thermic Effect of Food (TEF)
Thermic Effect of Activity (TEA)
None Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Exkurs: Was ist eine Kalorie?
Als Kalorie bezeichnet man eine bereits veraltete Maßeinheit der Energie. Eine Kalorie wird benötigt, um unter bestimmten Bedingungen 1 Gramm Wasser um 1°C zu erwärmen.
Sie wurde bereits 1948 durch die Einheit Joule ersetzt (1 kcal = 4,1868 kJ). Auf Verpackungen von Lebensmitteln muss die Angabe des Brennwerts laut EU in Joule erfolgen, wobei die zusätzliche Angabe in Kilokalorien (kcal) zulässig ist.
Umgangssprachlich werden die Nährwertangaben in Kilokalorien fälschlicherweise als „Kalorien“ bezeichnet. Wenn wir also von einer Kalorie (cal) sprechen, so meinen wir eigentlich eine Kilokalorie (kcal).
Leider gibt es keine genaue Formel, mit der man den Kalorienverbrauch einfach berechnen kann. Ich hoffe dennoch, dass dir dieser Beitrag dabei geholfen hat, um deinen persönlichen Kalorienverbrauch nun bestimmen zu können und mit diesem Wissen deine Ziele zu erreichen.
Quellenangaben: