Coenzym B12, umgangssprachlich auch Vitamin B12, ist der wichtigste Vertreter der Cobalamingruppe. Das Vitamin ist wasserlöslich und hauptsächlich in tierischen Produkten zu finden. Es gibt auch einige pflanzliche B12-Quellen, wie z.B. Algen oder fermentierte Produkte. Diese sind allerdings nach aktuellem Wissensstand für den Menschen nicht optimal verwertbar, weshalb eine Deckung des Bedarfs ausschließlich über eine pflanzliche Ernährung, ohne Supplementierung von B12, nicht empfohlen wird.
Tagesbedarf
Säuglinge: 0,5 - 1,4µg
Kinder: 1,5 - 3,5µg
Erwachsene: 4µg
Schwangere: 4,5µg
Stillende: 5,5µg
Zu den Risikogruppen, welche für einen Mangel gefährdet sind zählen Vegetarier & Veganer, Senioren und auch Magen-, sowie Alkoholkranke. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann die Absorptionsrate von B12 verringern bzw. den Bedarf erhöhen.
Vitamin B12 wird zwar auch im menschlichen Dickdarm produziert, dieses wird aber unverwertet mit dem Stuhl ausgeschieden.
Funktionen & Mangelerscheinungen
Vitamin B12 ist im menschlichen Körper für die Zellteilung, Blutbildung und das Nervensystem von großer Bedeutung. Anzeichen für einen Mangel können Schwächegefühl, Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen, Kältegefühl oder Kribbeln in den Händen und/oder Füßen, Schlaf-, sowie Koordinations- und Sehstörungen sein.
Weiters kann ein unentdeckter Mangel an Vitamin B12 langfristig zu Depressionen, Psychosen, Gedächtnisstörungen und weiteren Erkrankungen des Nervensystems führen, die teilweise irreversibel (unumkehrbar) sind. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich insbesondere als Veganer oder Vegetarier, frühzeitig um eine entsprechende Substitution zu kümmern.
Analytik
Eine Testung des Vitamin-B12-Spiegels erfolgt meist mittels Serumanalyse, welche allerdings stark fehlerbehaftet ist und deshalb nur in Verbindung mit einem MMA-Test (Methylmalonsäure) empfehlenswert ist. Da die Serumanalyse am kostengünstigsten ist, wird meist diese Methode gewählt.
Liegt der Serumwert dabei über 400µg pro Liter, so ist im Normalfall keine weitere Untersuchung notwendig. Liegt er allerdings darunter, so sollte man weiters eine Messung des Holotranscobalamin-Wertes (Holo-TC) durchführen lassen. Das ist der Wert, der bei einer Vitamin-B12-Unterversorgung als erster auffällig ist. Ein Holo-TC-Wert von unter 35pmol/l weist dabei auf einen Vitamin-B12-Mangel hin.
Supplementierung
Kapsel, Tablette, Tropfen oder Injektion?
Die Supplementierung von Vitamin B12 kann mittels Kapseln, (Lutsch-)Tabletten, Tropfen oder Injektionen erfolgen. Auch gibt es die Möglichkeit, den Bedarf über eine spezielle Zahnpasta oder über mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel (z.B. Pflanzendrink) zu decken.
Wenn eine Aufnahmestörung vorliegt, z.B. durch Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt, sollte eine höhere Dosierung angestrebt werden oder die Einnahme in Form einer Injektion oder Verwendung von einer Zahncreme mit B12 erfolgen, da das Vitamin vor allem im Dünndarm aufgenommen wird.
Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin oder Methylcobalamin?
Weiters wird bei B12-Vitamin-Präparaten zwischen Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin und Methylcobalamin unterschieden. Cyanocobalamin ist die bis heute am besten erforschte Form und die derzeit gängigste Art zur Anreicherung. Es ist derzeit nicht geklärt, welche Form der menschliche Körper am besten aufnehmen kann.
Bei der Einnahme in Form von Methylcobalamin wird empfohlen, die Menge zu verdoppeln, da dieses eine geringere Stabilität aufweist.
Einnahmeempfehlungen
Pro Mahlzeit bzw. Einnahme eines Supplements kann der Körper nur 1,5 bis 2µg B12 über seine aktiven Transportsysteme aufnehmen, weshalb es sinnvoll ist die Einnahme von B12 auf mehrere Portionen pro Tag zu verteilen. Zwischen den Einnahmen sollten idealerweise etwa 4 bis 6 Stunden liegen. Ist dies nicht möglich, so muss das Supplement entsprechend höher dosiert werden, wovon der Körper etwa 1 bis 3 Prozent der Gesamtzufuhr über die passive Diffusion aufnimmt.
Das klingt vielleicht etwas kompliziert, weshalb ich dir im folgenden Teil die Vorgehensweise zur Berechnung der Gesamtzufuhr erkläre.
Berechnung der Dosis
Um den Bedarf eines gesunden Erwachsenen von 4µg zu decken, kann entweder täglich oder einmal wöchentlich ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Aufgrund der eingeschränkten Aufnahmefähigkeit des Körpers, ist es empfehlenswert sich vor der Einnahme darüber zu informieren bzw. zu berechnen, wie hoch die tägliche bzw. wöchentliche Dosis des Vitamin-Präparates sein muss, um den Bedarf zu decken.
Beispiel:
Eine gesunde erwachsene Person, die sich vegan ernährt, möchte wissen, wie hoch sie ihr Vitamin-Präparat dosieren muss, um ihren B12-Bedarf in Höhe von 4µg decken zu können.
Berechnung der Dosis bei einmaliger täglicher Einnahme:
(4µg - 1,5µg) / 0,01 = 250µg
Berechnung der Dosis bei wöchentlicher Einnahme:
(4µg * 7 Tage - 1,5µg) / 0,01 = 2650µg
Die Person muss bei einmaliger täglicher Einnahme mind. 250µg oder bei wöchentlicher Einnahme mind. 2650µg zuführen.
Sie könnte ihren Bedarf aber auch decken, indem sie dreimal täglich jeweils mind. 1,5µg, zum Beispiel in Form eines mit Vitamin B12 angereicherten Nahrungsmittels, zu sich nimmt. Hierbei sollten zwischen den beiden Einnahmezeitpunkten mind. 4 Stunden liegen.
Überdosierung
Die Wahrscheinlichkeit einer Überdosierung von B12 ist äußerst gering, da B12 ein wasserlösliches Vitamin ist und ein Überschuss einfach über den Urin ausgeschieden wird.
Ergänzung: Woher bekommen Tiere ihr Vitamin B12?
Nur Wiederkäuer, wie Rinder, können ihren Bedarf an Vitamin B12 selbst decken, da diese über einen Vormagen verfügen, in dem das B12 gebildet wird. Dazu müssen die Tiere allerdings auch genügend Kobalt zu sich nehmen. Anschließend wird das Vitamin B12 im Dünndarm aufgenommen.
Bei Tieren, wie Schweinen und Hühnern, sieht das anders aus. Sie produzieren B12, so wie wir Menschen, im Dickdarm. Da das Vitamin aber nur im Dünndarm resorbiert wird, können sie es selbst nicht verwerten. Nur, wenn die Tiere ausreichend Dreck fressen, nehmen sie auch ausreichend Vitamin B12 zu sich.
Da dies heutzutage aber meist nicht der Fall ist und die Tiere durch ihr in der Massentierhaltung gewünschtes schnelleres Wachstum mehr Vitamine benötigen, wird dem Tierfutter meist Vitamin B12 zugesetzt. Das heißt, auch Mischköstler nehmen so indirekt B12 in Form eines Nahrungsergänzungsmittel zu sich.
Fazit
Für Veganer wird eine Supplementation von Vitamin B12 ausdrücklich empfohlen, da der Bedarf alleine durch pflanzliche Ernährung kaum gedeckt werden kann. Auch Vegetarier und Mischköstler sollten ihre Werte ab und zu checken lassen, denn auch bei ihnen liegt trotz Konsum tierischer Produkte oftmals ein Vitamin-B12-Mangel vor.
Ich hoffe sehr, dass dir dieser Beitrag gefallen und vielleicht sogar dabei geholfen hat, deine Supplementation von B12 zu optimieren.
Hinweis:
Dieser Beitrag ersetzt keinen ärztlichen Rat, sondern dient lediglich zur Information.
Quellenangaben:
Vitamine und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie - Hans Konrad Biesalski
Vegan-Klischee ade! - Niko Rittenau