Dieser Beitrag soll alle Unklarheiten betreffend Vitamin D bei dir beseitigen und dich darüber aufklären, wie hoch dein täglicher Bedarf ist und warum auch du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit unter einem Mangel leidest.
Zu allererst solltest du wissen, dass es sich bei Vitamin D eigentlich um ein Hormon handelt, welches bei genügend Sonneneinstrahlung im Körper ausreichend gebildet werden kann und nicht über die Nahrung aufgenommen werden muss. Eine Zufuhr von außen ist also grundsätzlich nur notwendig, wenn man in einer Region lebt, in der die Sonneneinstrahlung sehr schwach ist. Dennoch leidet der Großteil unserer Bevölkerung unter einem Vitamin-D-Mangel. Warum das so ist und was du dagegen tun kannst verrate ich dir in den folgenden Absätzen.
Tagesbedarf
Die Zufuhrempfehlungen der DGE bzw. ÖGE liegen unter den Empfehlungen verschiedener Studien und Untersuchungen, weshalb ich auf Niko Rittenau‘s Buch Vegan-Klischee Ade! verweise. Erwachsenen wird darin eine Zufuhr in Höhe von 50 µg bzw. 2.000 IE empfohlen.
Personen, die einer Risikogruppe angehören, wie z.B. Schwangere, Stillende, Übergewichtige und Senioren, sollten diese Zufuhr noch weiter erhöhen.
Als normalgewichtiger Mensch kannst du deinen Bedarf auch mit folgender Formel berechnen:
Bei den Empfehlungen handelt es sich stets um die Erhaltungsdosis, wurde bei dir ein schwerer Mangel diagnostiziert, so kann es sinnvoll sein, diesen mit höheren Dosierungen zu behandeln. Das besprichst du am besten mit dem Arzt deines Vertrauens.
Für Babys im ersten Lebensjahr wird eine Supplementierung von Vitamin D in Höhe von 10 µg bzw. 400 IE empfohlen, um ihr Immunsystem sowie ihren Knochenaufbau zu unterstützen.
Risikogruppen
Vitamin D ist ein kritischer Nährstoff in der Allgemeinbevölkerung. In mehreren Untersuchungen wurde festgestellt, dass ein hoher Anteil der Bevölkerung von einer Vitamin-D-Unterversorgung betroffen ist.
Folgende Personengruppen sollten ganz besonders auf ihren Vitamin-D-Bedarf achten:
Schwangere
Stillende
Neugeborene
Kleinkinder
alte Menschen
dunkler Hauttyp
wenig Sonnenlicht
Bei Schwangeren kann eine Unterversorgung negativen Einfluss auf die Entwicklung des Skelett- und Muskelsystem des ungeborenen Kindes haben.
Verschiedene Medikamente können die Aufnahme bzw. Verwertung von Vitamin D reduzieren. Bestimmte Krankheiten, wie z.B. Alzheimer, Diabetes, Multiple Sklerose, Rachitis, Morbus Crohn, Osteoporose, HIV, können den Vitamin-D-Bedarf erhöhen. In diesen Fällen ist eine Abklärung mit dem behandelnden Arzt notwendig.
Funktionen
Vitamin D ist in unserem Körper für die Regelung des Mineralhaushalts (Calcium und Phosphor) zuständig und deshalb für unsere Knochengesundheit von besonderer Bedeutung. Aber auch unser Immunsystem und unsere Muskeln sind auf eine ausreichende Synthese von Vitamin D angewiesen. Ein optimaler Vitamin-D-Status soll außerdem Erkrankungen, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer und Autoimmunerkrankungen, vorbeugen.
Schon eine Normalisierung des Vitamin-D-Spiegels kann einen positiven Einfluss auf den Verlauf und Schweregrad verschiedener Erkrankungen erzielen.
Mangelerscheinungen
Zu den Symptomen eines Vitamin-D-Mangels zählen:
Verschlechterung der Knochengesundheit (erhöhtes Frakturrisiko, …)
erhöhte Infektanfälligkeit
chronische Müdigkeit
Muskelschwäche
depressive Verstimmungen
Fertilitätsstörungen
Einfluss auf die Entstehung verschiedener Erkrankungen
Vorkommen
Deinen Vitamin-D-Bedarf kannst du decken, in dem du dich regelmäßig und lange genug in die Sonne begibst oder ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Zu einem äußerst geringen Anteil kannst du Vitamin D auch über die Ernährung aufnehmen.
✦ Ernährung
Die Ernährung hat mit 10-20 % nur einen geringen Einfluss auf unseren Vitamin-D-Status, weshalb eine ausgewogene Ernährung alleine nicht ausreicht, um ausreichend versorgt zu sein.
tierische Vitamin-D-Lieferanten
Lebertran, einige Fischarten (z.B. Hering)
pflanzliche Vitamin-D-Lieferanten
mit UV-Licht bestrahlte Pilze (liefern je nach Bestrahlungszeit 491 µg bzw. 19.640 IE pro 100g)
✦ Sonnenstrahlung
Die übrigen 80-90 % fallen auf Sonnenlicht (UV-Strahlung) zurück. Wie viel Vitamin D durch Sonneneinstrahlung im Körper gebildet werden kann ist von verschiedenen Faktoren abhängig:
Jahreszeit – im Winter ist die UV-Strahlung zu schwach, um den Bedarf zu decken
Tageszeit – um die Mittagszeit ist die UV-Strahlung am stärksten
Bewölkung und Smog – schwächen die UV-Strahlung
Hautfarbe – ein heller Hauttyp produziert mehr Vitamin D als ein dunkler Hauttyp
Sonnencreme – senkt die Vitamin-D-Synthese enorm
Kleidung – lässt kaum UVB-Strahlung durch
Glas, Plastik, Plexiglas – lassen kaum UVB-Strahlung durch
Alter – Effizienz der Eigensynthese nimmt im Alter ab (ab 65 Jahren nur noch ⅓ bis ½ im Vergleich zu jungen Erwachsenen)
Körpergewicht – umso höher der BMI, desto geringer ist die Vitamin-D-Synthese
individuelle Unterschiede – die Vitamin-D-Synthese ist von Person zu Person unterschiedlich
Vollständigkeitshalber möchte ich noch erwähnen, dass zu viel Sonnenstrahlung neben Sonnenbrand auch die Entstehung von Hautkrebs begünstigen kann. Eine Überproduktion von Vitamin D durch zu viel Sonneneinstrahlung ist hingegen nicht möglich.
Durch den Gang ins Solarium kann man zwar seine Vitamin-D-Synthese steigern, aber die Strahlung darin ist aufgrund der höheren UVA-Strahlung schädlicher (krebsfördernd).
Analytik
Deinen Vitamin-D-Status kannst du über den 25-Hydroxy-Vitamin-D-Spiegel (25-OH-D) im Blut bestimmen lassen. Du solltest die Messung immer im gleichen Labor durchführen lassen, um kontrollieren zu können, wie sich dein Vitamin-D-Status entwickelt. Denn es herrschen aufgrund der unterschiedlichen Messmethoden oftmals große Unterschiede zwischen den Laboren.
Je nach Labor erfolgt die Angabe des Wertes in ng/ml oder nmol/l. Du kannst die Werte nach folgender Formel in die gewünschte Angabe umrechnen:
Die Referenzwerte zur Beurteilung der Vitamin-D-Versorgung unterscheiden sich von Quelle zu Quelle. Die DGE empfiehlt einen Referenzwert in Höhe von mind. 50 nmol/l, das entspricht 20 ng/ml. Dieser Wert wird von vielen wissenschaftlichen Untersuchungen als zu niedrig angesehen.
Niko Rittenau hat in seinem Buch Vegan-Klischee Ade! aus verschiedenen Empfehlungen und Expertenmeinungen abgeleitet, dass der 25-OH-D-Wert im Bereich von 75 bis 150 nmol/l bzw. 30 bis 60 ng/ml liegen sollte, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin-D zu gewährleisten.
Supplementation
Für den Großteil unserer Bevölkerung ist eine Supplementierung von Vitamin D ratsam, insbesondere in den Wintermonaten, in denen die Bedarfsdeckung durch Sonneneinstrahlung nicht möglich ist. Aber auch in den Sommermonaten macht eine Zufuhr von Vitamin D in Form eines Präparates Sinn, vor allem dann, wenn man zu einer der oben angeführten Risikogruppen zählt oder sich nur wenig im Freien aufhält.
Die Angabe des Vitamin-D-Gehalts verschiedener Präparate erfolgt in µg oder in Internationalen Einheiten (IE). So funktioniert die Umrechnung von µg in IE und umgekehrt:
Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels
Möchtest du deinen Vitamin-D-Spiegel erhöhen, so ist es notwendig, die Dosis deiner Zufuhr je nach Schweregrad des Vitamin-D-Mangels entsprechend über den Tagesbedarf hinaus zu steigern. Wende dich dafür am besten an deinen Arzt.
Wenn du aber noch kein Vitamin D supplementiert hast und keinen allzu gravierenden Mangel aufweist, so sollten dir die oben angeführten Empfehlungen (siehe Tagesbedarf) helfen, den Referenzbereich von 75 bis 150 nmol/l bzw. 30 bis 60 ng/ml zu erreichen.
Einnahmeempfehlungen
Vitamin-D-Präparate sollten immer gemeinsam mit einer (kleinen) fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, damit dein Körper dieses fettlösliche Vitamin auch aufnehmen kann.
Außerdem wird die zusätzliche von Vitamin K2 in Form von MK-7 (All-Trans-MK-7) empfohlen. Die Höhe der Zufuhr sollte dabei bei normalgewichtigen Personen 1,5 µg pro Kilogramm Körpergewicht betragen.
Vitamin K2 macht höhere Dosen von Vitamin D nebenwirkungsfrei und sorgt für eine bessere Bioverfügbarkeit von Vitamin D. Außerdem trägt Vitamin K2 dazu bei, dass Calcium an die richtigen Stellen im Körper gelangt, also Zähne und Knochen, und sich nicht an den falschen Stellen (z.B. Niere, Blutgefäße) ablagert.
Einnahmeform
Vitamin D2 – Ergocalciferol
Vitamin D2 ist immer vegan, es ist allerdings nicht erwiesen, ob diese Form genauso wirksam ist, wie Vitamin D3.
Vitamin D3 – Cholecalciferol
Vitamin D3 wird oft aus Schafswolle gewonnen, es gibt aber auch vegane Alternativen, die auf Flechten basieren.
Da nicht sicher ist, ob Vitamin D2 in unserem Körper genauso wirksam ist, wie Vitamin D3, sollte die Supplementierung mit Vitamin D3 bevorzugt werden. Es ist in Form von Tropfen oder Kapseln erhältlich.
Falls du dich vegan ernährst, vergewissere dich, dass das Vitamin D3 deines Nahrungsergänzungsmittels aus einer veganen Quelle bezogen wird. Wenn du dir nicht sicher bist, frage am besten beim Hersteller nach.
Überdosierung
Auch die Angabe über die tägliche Maximalzufuhr unterscheidet sich je nach Quelle. Bei einer zusätzlichen Einnahme von Vitamin K2 stellt die tägliche Einnahme von bis zu 10.000 IE jedenfalls kein Problem dar.
Fazit
Eine Supplementation von Vitamin D macht nicht nur für VeganerInnen, sondern auch für die restliche Bevölkerung Sinn. Lass deinen Vitamin-D-Status am besten gleich bei der nächsten Blutuntersuchung bestimmen, um zu erfahren, ob du unter einem Mangel leidest.
Dein Vitamin D (25-OH-D) sollte idealerweise im Bereich von 75 bis 150 nmol/l bzw. 30 bis 60 ng/ml liegen.
Falls ein Mangel festgestellt wurde, kannst du mit der im Beitrag angeführten Formel deine tägliche Einnahmedosis berechnen. Wurde ein schwerer Mangel (< 30 nmol/l bzw. < 12 ng/ml) so wende dich am besten an den Arzt deines Vertrauens.
Bei der Supplementation von Vitamin D sind folgende Punkte zu beachten:
bevorzuge die Form Vitamin D3
gemeinsame Einnahme mit einer fetthaltigen Mahlzeit
supplementiere zusätzlich Vitamin K2
zusätzlich bei veganer Ernährungsweise:
achte darauf, dass das Nahrungsergänzungsmittel, das du verwendest wirklich vegan ist
Lass mich wissen, ob dir dieser Beitrag geholfen hat. Falls noch Fragen offen sind, kannst du dich natürlich gerne an mich wenden.
Hinweis:
Dieser Beitrag ersetzt keinen ärztlichen Rat, sondern dient lediglich zur Information.
Quellenangaben:
Vitamine und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie - Hans Konrad Biesalski
Vegan-Klischee ade! - Niko Rittenau