Intermittent Fasting wird immer beliebter. Es gibt bereits eine Vielzahl von Ratgebern auf dem Markt, welche Hilfe zur Umsetzung anbieten und auch auf Social Media hört man immer öfter davon. Ich erkläre dir in diesem Post, was Intermittent Fasting überhaupt ist und stelle dir die unterschiedlichen Methoden, sowie deren Vor- und Nachteile kurz vor. Weiters gebe ich dir noch einige Tipps, die dir dabei helfen sollen, das Intervallfasten auch in deinen Alltag zu integrieren.
Was ist Intermittent Fasting?
Unter dem Begriff Intermittent Fasting (IF) oder auch Intervallfasten versteht man eine Ernährungsweise, bei der man eine Fastenperiode von mehreren Stunden einhält und in den darauf folgenden Stunden, im sogenannten "Essensfenster", wie gewohnt isst.
Heutzutage ist Essen bei uns in Europa immer und überall erhältlich. Es gibt kaum noch längere Phasen, in denen wir nichts essen, weshalb auch bei vielen das Gewicht immer mehr und mehr wird. Intermittent Fasting, auch Intervallfasten genannt, soll dich dabei unterstützen wieder längere Perioden des Fastens in deinen Alltag zu integrieren und somit helfen dein Körpergewicht zu kontrollieren.
Vorteile:
mit anderen Ernährungsformen, wie Vegan, Low Carb, usw., kombinierbar
alle Lebensmittel sind erlaubt
kein Zählen von Kalorien oder Punkten notwendig
keine Diät, sondern Umgewöhnung der Essenszeiten
die Essens- und Fastenzeiten können individuell angepasst werden
besserer Überblick über die konsumierte Nahrung
erhöhte Konzentration & weniger Müdigkeit
reduzierter Heißhunger
große & sättigende Portionen
Zeitersparnis - weniger Zeit zur Nahrungszubereitung notwendig
langfristig umsetzbar
und der für viele vermutlich wichtigste Vorteil:
⇨ weniger Zeit = weniger Essen
das heißt, es fällt einfacher ein Kaloriendefizit einzuhalten und somit abzunehmen
Um von den genannten Vorteilen profitieren zu können, wird natürlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung vorausgesetzt.
Nachteile:
Abgeschlagenheit und Hunger in der Eingewöhnungsphase
manche Methoden sind schwer umzusetzen bzw. durchzuhalten
Methoden
Es gibt viele verschiedene Methoden des Intervallfastens, die beliebtesten beschreibe ich dir hier kurz.
16:8-Methode | Leangains-Methode | 8-Stunden-Diät
Es wird 16 Stunden lang gefastet und anschließend 8 Stunden lang beliebig gegessen. Diese Methode ist auch für Personen geeignet, die noch keine Erfahrungen mit dem Fasten haben.
Das Essensfenster kann dabei individuell festgelegt werden. Das heißt, will man nicht auf das Frühstück verzichten, so kann man sein Essensfenster z.B. um 8 Uhr starten, die letzte Mahlzeit nimmt man dann um 16 Uhr zu sich. Menschen, die am Morgen sowieso wenig bis kein Essen brauchen, können ihr Essensfenster mit dem Mittagessen um 12 Uhr beginnen und schließen es mit der letzten Mahlzeit um 20 Uhr.
Man muss aber auch nicht gleich mit einer 16-stündigen Fastenperiode beginnen, sondern kann langsam anfangen und die Fastenzeit langsam verlängern.
10in2-Diät
Bei dieser Methode wird einen Tag (1) lang nach Lust und Laune gegessen, am darauf folgenden Tag (0) verzichtet man auf jegliche Nahrungsaufnahme. Manche Programmen erlauben an den Fastentagen auch eine Kalorienzufuhr von ca. 500 Kalorien.
Die 10in2-Diät richtet sich an Menschen, die bereits Erfahrungen mit dem Fasten gesammelt haben. Ein Vorteil dieser Methode ist, dass man hiermit sehr effektiv Gewicht verlieren kann. Ein Nachteil aber, dass sie auf Dauer schwer durchzuhalten ist und man viel Disziplin aufbringen muss.
5:2-Prinzip
An 5 Tagen pro Woche darf normal gegessen werden und 2 Tage lang wird gänzlich auf Nahrung verzichtet (bzw. die Nahrungsaufnahme auf 500 Kalorien beschränkt). Diese beiden Fastentage sollten nicht direkt aufeinander folgen.
Diese Methode ist auf jeden Fall einfacher umzusetzen als die 10in2-Diät. Ich empfehle, an Fastentagen gänzlich auf die Kalorienaufnahme zu verzichten, da man somit effektiver Gewicht verlieren kann.
Was darf man in der Fastenzeit konsumieren?
Grundsätzlich alle Lebensmittel, die keine Kalorien liefern. Das heißt zuckerfreie Kaugummis, kalorienfreie Getränke, wie z.B. ungesüßte Tees, schwarzer Kaffee und auch Zero-Getränke sind erlaubt. Ich verzichte in der Fastenzeit jedoch auf Kaugummi und süße Getränke, da diese bei mir meist Verlangen nach mehr auslösen.
Wie schafft man es, so lange nichts zu essen?
Das ist alles eine reine Gewohnheitssache. Natürlich ist es anfangs oftmals schwer, vor allem, wenn du von Menschen umgeben bist, die neben dir ihr Frühstück verschlingen, während du selbst nur an deinem Tee/Kaffee schlürfst. Wenn du aber in diesen Momenten trotzdem stark bleibst, wirst du bald auch in solchen Situationen kein Verlangen nach Essen mehr spüren.
Meine Tipps:
Durchhalten - vor allem in der Anfangsphase, dein Durchhaltevermögen wird dich belohnen
wenige, dafür aber größere Mahlzeiten
bei Hunger während der Fastenphase - viel Trinken, Ablenkung, Bewegung, Zähne putzen
die Fastenzeit schrittweise verlängern
Warum sollte man Intermittent Fasting eine Chance geben?
Meiner Meinung ist diese Ernährungsweise ideal für jeden, der Gewicht verlieren will. Denn, wenn man weniger Zeit damit verbringt zu essen, wird man folglich auch weniger Kalorien konsumieren.
Ein weiterer Grund ist, dass man weniger Gedanken an Essen und auch weniger Zeit mit der Zubereitung verbringen muss, da sich in der kurzen Zeit meist nicht mehr als zwei Mahlzeiten ausgehen werden. Außerdem ist man in der Fastenphase produktiver und fokussierter, das liegt daran, dass der Körper nicht ständig mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist.
Überzeug dich am besten selbst davon und probiere, ob diese Ernährungsweise auch für dich geeignet ist.
Berichte mir gerne in den Kommentaren, ob du mit Intermittent Fasting schon Erfahrungen gesammelt hast oder es einmal ausprobieren möchtest.
Wenn du noch Fragen dazu hast, dann melde dich gerne bei mir.
