Immer wieder werde ich gefragt, wie ich meinen Proteinbedarf mit meiner veganen Ernährung decke. Leider hält sich das Gerücht, dass vegan lebende Personen zu wenig Protein zu sich nehmen würden und dadurch nicht optimal Muskulatur aufbauen könnten, noch immer hartnäckig.
Man benötigt zum Muskelaufbau nicht zwingend Fleisch, Eier oder Milchprodukte. Auch pflanzliche Lebensmittel können sehr gute Proteinlieferanten sein. Ich verrate dir, welche besonders viel Protein enthalten und wie du diese in deine tägliche Ernährung einbauen kannst, um den optimalen Nutzen daraus zu ziehen.
Wie hoch ist mein täglicher Proteinbedarf?
Für Menschen, die keinen bzw. kaum Sport betreiben liegt der empfohlene Proteinbedarf bei 1g Protein pro kg Körpergewicht. Dieser kann grundsätzlich durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung problemlos gedeckt werden.
Sportlern, insbesondere Kraftsportlern, hingegen wird eine Proteinzufuhr von 1,5 bis 4g pro kg Körpergewicht empfohlen. Wobei immer wieder diskutiert wird, ob eine Proteinzufuhr (>3g/kg) noch Sinn macht. Wenn du Kraftsport lediglich als Hobby betreibst, bist du mit einer Zufuhr zwischen 1,5 und 2g Protein auf jeden Fall gut beraten. Für übergewichtige Menschen wird zur Berechnung des täglichen Proteinbedarfs das "Normalgewicht" verwendet (siehe Beispiel).
Beispiel:
Eine Frau mit einem Gewicht von 90kg und einer Größe von 165cm möchte abnehmen. Ich lege ihren Proteinbedarf auf 1,5g pro kg Körpergewicht fest. Ich rechne nicht mit ihrem aktuellen Gewicht, sondern mit ihrem "Normalgewicht", welches zwischen 55 und 65kg liegt. Ich nehme den Mittelwert davon, also 60kg.
Berechnung: 60kg x 1,5g/kg = 90g
Ihr täglich empfohlene Proteinzufuhr liegt bei 90 Gramm.
Aminosäuren (Aminos)
Die einzelnen Bausteine von Proteinen werden Aminosäuren genannt, insgesamt gibt es im menschlichen Körper 21 davon. Diese werden in essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren unterteilt. Die essenziellen müssen wir über die Nahrung zuführen. Die nicht essenziellen Aminos kann unser Körper selbst synthetisieren.
biologische Wertigkeit
Der menschliche Organismus kann tierische Proteinquellen besser aufnehmen und verwerten als pflanzliche, da tierische Protein den Eiweißstrukturen in unserem Körper ähnlicher sind. Sie weisen einen höheren Gehalt der für unseren Körper essenziellen Aminosäuren auf. Man spricht deshalb auch von einer hohen biologischen Wertigkeit.
Es gibt nur einige wenige pflanzliche Lebensmittel, die ebenfalls alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis liefern. Dazu zählen Chiasamen, Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa), Hanf, Sojaprodukte und Spirulina (Mikroalgen).
Doch auch durch die Kombination von verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen können wir unserem Körper alle notwendigen Aminosäuren zur Verfügung stellen.
Welche Lebensmittel sollte ich kombinieren?
Die folgenden Kombinationen stellen eine gute Möglichkeit dar, wie du ein ausgewogenes Verhältnis der essenziellen Aminosäuren erreichen kannst.
Hülsenfrüchte & Getreide | Nüsse & Hülsenfrüchte | Getreide & Gemüse
Muss jede Mahlzeit ein perfektes Aminosäurenprofil liefern?
Nein. Du solltest einfach darauf achten, verschiedene Proteinquellen heranzuziehen. In der Praxis könnte das zum Beispiel so aussehen:
Frühstück - Porridge mit Apfel
Mittagessen - Kichererbsen-Salat
Abendessen - Reis mit Gemüse
Snack - Nüsse
Dein Mittag- und Abendessen kannst du super durch eine Proteinquelle, wie zum Beispiel Sojaschnetzel, Tofu, Tempeh oder Seitan aufwerten.
Porridge, Pancakes, Waffeln & Co lassen sich ganz einfach durch etwas pflanzliches Proteinpulver oder die Verwendung von z.B. Mandelmehl oder Kokosmehl in eine proteinreiche Mahlzeit verwandeln.
vegane Proteinquellen
In der folgenden Tabelle findest du eine große Auswahl an verschiedenen Proteinlieferanten, die du in deine Ernährung einplanen kannst. Die Lebensmittel enthalten jeweils auch noch die Angaben zu ihrem Protein- und Kaloriengehalt pro 100g.
Außerdem habe ich auch noch den Proteingehalt pro 100 Kalorien hinzugefügt, da ich der Meinung bin, dass sich die Lebensmittel anhand dieser Zahl am besten miteinander vergleichen lassen. Denn es macht einen großen Unterschied, ob ich Nüsse zu mir nehme, welche einen Proteingehalt von 15-20g pro 100g aufweisen und gleichzeitig mehr als 600 Kalorien liefern. Oder ob ich Brokkoli esse, welcher zwar "nur" 3g Protein pro 100g enthält, dabei aber nur etwa 30 Kalorien aufnehme.
Nüsse liefern nämlich nur ~2g Protein pro 100 Kalorien, aus Brokkoli hingegen bekommen wir aus 100 Kalorien 9g Protein. Natürlich müssten wir dafür auch eine dementsprechend große Menge essen (ca. 300g). Auch deshalb ist es wichtig, viele verschiedene Proteinquellen miteinander zu kombinieren.
proteinreiche Snackideen
Hier habe ich einige meiner liebsten Ideen für proteinreiche Snacks angeführt. Die meisten Rezepte davon stammen von der lieben Stef (fruehlingszwiebel.com), die in einem ihrer Beiträge insgesamt 15 vegane Protein-Snacks geteilt hat. Mit einem Klick auf den gewünschten Snack, gelangst du direkt zum Rezept.
Auch auf meinem Blog findest du bereits ein proteinreiches Rezept, nämlich mein Grundrezept für Seitan aus Seitanbasis mit über 50g Protein pro Portion. In Zukunft erwarten dich hier noch viele weitere proteinreiche Rezepte.
Proteinpulver
Wenn du deinen täglichen Proteinbedarf trotz einer ausgewogenen Ernährung und der oben angeführten Snacks nicht decken kannst, weil du dich z.B. in einer Diät befindest und/oder dein Proteinbedarf sehr hoch ist, so kannst du auch zu Proteinpulver greifen. Es gibt bereits viele verschiedene Marken, die vegane Proteinpulver anbieten.
Dabei solltest du unbedingt darauf achten, dass du zu einem Proteinpulver greifst, dass eine hohe biologische Wertigkeit aufweist. Dazu zählen Soja- und Hanfprotein, aber auch Proteinpulver, welche Proteine aus verschiedenen Quellen aufweisen - z.B. eine Mischung aus Reis- und Erbsenprotein (siehe auch in der obigen Tabelle).
Im Geschmack unterscheiden sich die Proteinpulver teilweise sehr stark. Eventuell musst du verschiedene Geschmacksrichtungen, Sorten und Anbieter testen, bis du deinen Favoriten findest. Ich bin mir sicher, dass du fündig wirst, denn das Angebot ist wirklich riesig.
Erzähl doch gerne in den Kommentaren, mit welchen Lebensmitteln du deinen Bedarf am liebsten deckst.
