Omega-3

In diesem Beitrag widme ich mich einem sehr spannenden Thema, nämlich den Omega-3-Fettsäuren. Da das Thema meiner Meinung nach sehr umfangreich und kompliziert ist, habe ich hier die wichtigsten Informationen über Omega-3 zusammengefasst, um dir einen Überblick darüber zu geben, warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig für unseren Körper sind. Außerdem sollst du nachdem du diesen Beitrag gelesen hast auch in der Lage dazu sein, zu entscheiden, ob eine Supplementation für dich selbst sinnvoll ist.



Zusammensetzung

Zu den wichtigsten bzw. derzeit am bekanntesten und besten erforschten Omega-3-Fettsäuren zählen ALA (α-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Sie wirken entzündungshemmend und gefäßerweiternd.


ALA (α-Linolensäure)

  • essentielle Fettsäure

  • aus ihr kann der Körper unter den richtigen Bedingungen DHA und EPA selbst bilden, diese Umwandlungsrate ist allerdings sehr gering

  • Vorkommen: Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Chiaöl, Rapsöl, Hanföl


DHA (Docosahexaensäure) & EPA (Eicosapentaensäure)

  • können in geringen Mengen aus ALA umgewandelt werden (sehr geringe Umwandlungsrate!)

  • Vorkommen: Mikroalgen, fetter Seefisch (z.B. Hering, Lachs)

  • Menschen, die sich vegan ernähren oder keinen bzw. kaum Fisch essen, wird eine Supplementation von DHA und EPA (z.B. in Form von Algenöl oder Fischölkapseln) empfohlen



Tagesbedarf

ALA (α-Linolensäure)

Der Tagesbedarf an ALA liegt bei 0,5 % der Gesamtkalorien, das entspricht bei einem Kalorienbedarf von 2000 Kalorien pro Tag etwa 1g ALA. Um diesen Mindestbedarf zu decken, sind nur 1/2 TL Leinöl oder 6g geschrotete Leinsamen täglich notwendig.


DHA (Docosahexaensäure) & EPA (Eicosapentaensäure)

Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wird eine tägliche Aufnahme von 250mg EPA und DHA empfohlen. Um von den vielen Vorteilen, die Omega-3 bewirken kann, zu profitieren, ist jedoch eine höhere Zufuhr (600 bis 3.000mg) sinnvoll. Vor allem Schwangere und Stillende sollten darauf achten, den Tagesbedarf ausreichend zu decken.


Eine ausreichende Zufuhr wird durch den Konsum Fischprodukten (mind. 2x wöchentlich) oder die Einnahme von Algenöl gewährleistet. ALA aus pflanzlichen Produkten wie z.B. Leinöl kann zwar in gewissen Mengen in EPA und DHA umgewandelt werden, allerdings ist diese Umwandlungsrate grundsätzlich zu gering, um den täglichen Bedarf von EPA und DHA ausschließlich über solche Lebensmittel zu decken.



Verhältnis

Einen weiteren wichtigen Faktor bildet das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, denn diese Fettsäuren beeinflussen sich in ihrer Wirkung gegenseitig. Während Omega-3 gefäßerweiternd und entzündungshemmend wirkt, wirkt Omega-6 gefäßverengend und entzündungsfördernd. Es ist daher wichtig ein gesundes Gleichgewicht zwischen diesen Fettsäuren herzustellen.


In der westlichen Ernährung werden grundsätzlich zu viele Omega-6-Fettsäure und zu wenige Omega-3-Fettsäuren zugeführt. In Ländern wie Österreich, Deutschland und Schweiz liegt das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zwischen 1:15 und ein 1:30. Optimal wäre ein Verhältnis zwischen 1:4 und 1:6.




Exkurs - Omega-6-Fettsäuren

Zu den wichtigsten Vertretern der Omega-6-Fettsäuren zählen die Linolsäure (LA) und die Arachidonsäure (AA). Sie wirken im Körper entzündungsfördernd und gefäßverengend und sind somit die Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren.


LA (Linolsäure)

  • essentielle Fettsäure

  • eine erhöhte Zufuhr wirkt hemmend auf die Umwandlungsrate von ALA zu DHA und EPA

  • Vorkommen: Distelöl, Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl


AA (Arachidonsäure)

  • kann in ausreichenden Mengen aus LA gebildet werden und muss daher nicht über die Nahrung zugeführt werden

  • Vorkommen: tierische Lebensmittel (z.B. Fleisch, Eigelb, Thunfisch, Lachs, Makrele)


Leider finden sich in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln reichlich Omega-6-Fettsäuren. Für viele Produkte werden billige Öle, wie z.B. Sonnenblumenöl, verwendet. Dieses weist mit einem Verhältnis von 1 zu 120 eine etwa 20fach höhere Menge an Omega-6-Fettsäuren als empfohlen auf. Palmöl ist in dieser Hinsicht zwar deutlich besser, aber mit einem Verhältnis von 1 zu 20 noch immer sehr hoch. Somit sollten Lebensmittel mit derartigen Fetten nur selten bzw. in kleinen Mengen verzehrt werden.


In der eigenen Küche ist es empfehlenswert, Sonnenblumen- und Maiskeimöl beispielsweise durch Raps-, Lein- oder Hanföl zu ersetzen. Beachte aber, dass Lein- und Hanföl nicht erhitzt werden dürfen und sich somit vor allem für Salate oder andere kalte Speisen eignen. Rapsöl hingegen kannst du auch zum Anbraten und Kochen verwenden.



Omega-3 Index

Mit dem Omega-3 Index (O3Ix) wird der prozentuale Anteil der Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen beschrieben. Dieser Wert kann dir dabei helfen, deinen täglichen Bedarf an Omega-3 zu bestimmen. Die Tests, um diesen Wert zu messen sind allerdings recht teuer und die Kosten werden leider nicht von der Krankenkasse übernommen.


Der Omega-3 Index sollte optimaler Weise zwischen 8 und 11 % liegen. Bei unserer westlichen Ernährung liegt der durchschnittliche Wert allerdings weit darunter, nämlich bei etwa 4 %. Bei einem Omega-3 Index von < 4 % ist das Risiko, einen plötzlichen Herztod zu erleiden zehnmal so hoch, als bei einem Omega-3 Index von > 8 %.


Hier findest du einen Omega-3 Index Rechner, der dir bei der Berechnung deines täglichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren helfen kann, um deinen Omega-3 Index erfolgreich zu erhöhen.



Vorteile einer ausreichenden Omega-3-Zufuhr

  • positive Auswirkungen auf Herz, Blutgefäße und Blutdruck

  • positive Auswirkungen auf das Immunsystem

  • positive Auswirkungen auf das Mikrobiom (Darmbakterien)

  • entzündungshemmende Wirkung

  • Senkung des Risikos für eine Demenzerkrankung

  • Schutz vor bzw. Unterstützung bei der Behandlung von Depressionen

  • Schutz der Augen

  • gesunde Entwicklung des Embryos in der Schwangerschaft (v.a. Gehirnentwicklung)

  • und noch viele mehr


Mangelerscheinungen

  • Müdigkeit und Schlafprobleme

  • beeinträchtigtes Immunsystem

  • erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

  • erhöhtes Risiko für entzündliche Erkrankungen

  • erhöhtes Risiko für Depressionen, Schizophrenie und Alzheimer

  • verschlechterte Wundheilung

  • verschlechterte Durchblutung und Bluthochdruck

  • empfindliche Augen und verminderte Sehkraft

  • Konzentrationsschwäche und vermindertes Erinnerungsvermögen

  • trockene und schuppige Haut

  • Muskelschwäche



Nahrungsergänzungsmittel

Verzehrst du nicht mindestens ein bis zwei Portionen Omega-3-reichen Fisch, so solltest du dir unbedingt über eine Supplementation Gedanken machen. Diese kann in Form von Algenöl (vegan) oder Fischölkapseln erfolgen.


DHA sollte in einem guten Omega-3-Präparat höher dosiert sein als EPA, da die EPA-Synthese im Körper effizienter ist, als die DHA-Synthese. Wenn notwendig, kann sogar ein Teil des DHAs zurück in EPA umgewandelt werden. Deshalb sollte das Verhältnis von DHA zu EPA optimalerweise bei etwa 2 zu 1 liegen.


Leider gibt es auch viele Produkte am Markt, die nur äußerst geringe Mengen an DHA und EPA liefern. Das heißt, die Anzahl der Kapseln, die du einnehmen musst, um deinen Tagesbedarf zu decken, erhöht sich dadurch. Also prüfe unbedingt die Mengenangaben von DHA und EPA auf der Verpackung. Eine gut dosierte Kapsel sollte meiner Meinung nach mind. 250mg DHA und 125mg EPA enthalten, um den täglichen Bedarf mit wenigen Kapseln decken zu können.



Fazit

Für Veganer, Vegetarier und Menschen, die keinen bzw. wenig Fisch konsumieren ist es auf jeden Fall empfehlenswert, Omega-3 zu supplementieren. Da eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren vielen Erkrankungen vorbeugen kann und zu einem gesunden Leben beiträgt. Gleichzeitig gilt es auch zu beachten, weniger Omega-6-Fettsäuren zu konsumieren.


Beim Kauf eines Supplements solltest du unbedingt darauf achten, wie viel DHA und EPA in dem Produkt pro Kapsel enthalten. Oft werden Produkte angeboten, die nur wenig von diesen beiden Fettsäuren enthalten und somit für den Körper keinen tatsächlichen Nutzen haben werden.



Nimmst du bereits ausreichend Omega-3 zu dir?





Quellenangaben:

https://de.wikipedia.org/wiki/Omega-3-Fetts%C3%A4uren#Physische_Wirkungen

https://fitness-experts.de/supplements/omega-3-fischoel

https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-omega-3-o3-index-rechner

https://omega-3-fettsäuren.info/omega-3-6-und-9/

https://omega-3-fettsäuren.info/omega-3-mangel-auswirkungen-auf-die-gesundheit/

https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/omega-3-fettsaeuren/

https://www.allesroh.at/journal/krebs/6zu3.pdf


Vegane Ernährung, Heike Englert, Sigrid Siebert (Hrsg.)

Vegan-Klischee ade!, Niko Rittenau

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