Meal Preparation, oder auch einfach vorkochen, ist eine sehr gute Möglichkeit, um günstig und vor allem gesund zu essen. Außerdem hilft es dir dabei, ungesunden und kalorienreichen Verlockungen zu widerstehen und somit deinen körperlichen Zielen schneller näher zu kommen.
Vorteile von Meal Prep
Zeitersparnis
Es fühlt sich im Moment des Kochens zwar nicht so an, als würdest du dir Zeit ersparen. Aber dafür benötigst du in den kommenden Tagen keine Zeit zur Nahrungszubereitung.
schnell verfügbares Essen
Egal, ob in der Mittagspause oder nach der Arbeit, du brauchst dein Essen nur aus dem Kühlschrank zu holen und eventuell ein paar Minuten in der Mikrowelle zu erwärmen. Falls dir keine Mikrowelle zum Aufwärmen zur Verfügung steht, kannst du dir aber natürlich auch Gerichte zubereiten, die auch kalt lecker schmecken.
Geld sparen
Der Großeinkauf ist natürlich erstmal teuer. Doch du ersparst dir die kleinen täglichen Einkäufe und Besuche in Imbissrestaurants, welche sich summieren und auf die Woche gerechnet bestimmt teurer sind, als ein einziger Großeinkauf.
gesunde und bewusste Ernährung
Mit Hilfe von Meal Prep, kannst du nicht nur Zeit und Geld sparen, sondern auch Kalorien. Somit wird dir eine Gewichtsabnahme mit Meal Prep leichter fallen, da du dein Essen immer parat hast und dadurch anderen Verlockungen, wie Pizza und Burger, einfacher widerstehen kannst. Dadurch ersparst du dir auch das schlechte Gewissen, welches manche nach ungesunden Mahlzeiten oft bekommen. Auch bist du stets vorbereitet, wenn dich der Hunger überkommt und musst somit nicht auf „Nahrungssuche“ gehen.
wissen, was drin ist
Da du dir deine Mahlzeiten selbst zubereitest, weißt du genau, was darin enthalten ist. Deine Speisen sind frei von künstlichen Zusatzstoffen, vorausgesetzt natürlich, dass du keine Fertigprodukte verwendest. Außerdem bestimmst du selbst, wie viel Fett du verwendest und kannst auch den Proteingehalt beeinflussen.
Nachteile von Meal Prep
einmaliger größerer Zeitaufwand
Wenn du für mehrere Tage vorkochen möchtest, musst du dir ein- bis zweimal pro Woche die Zeit dafür nehmen. Die Dauer variiert dabei, je nachdem, wie viele und welche Mahlzeiten du zubereiten möchtest. Wenn du allerdings täglich frisch kochst, benötigst du bestimmt länger.
Teile einfach die Dauer der Zubereitung, durch die Anzahl der zubereiteten Mahlzeiten, dann erfährst du, wie viel Zeit dir eine Mahlzeit gekostet hat.
(wenig Abwechslung)
Das ist nur der Fall, wenn du Mahlzeiten kochst, die nur wenige Variationsmöglichkeiten bieten. Zum Beispiel Spaghetti mit Tomatensauce, die ersten beiden Tage kann ich mir vorstellen, dass es ganz lecker schmeckt. Doch ab dem 3. Tag würdest du dir höchstwahrscheinlich auch mal wieder etwas Abwechslung wünschen. Weiter unten findest du Tipps, wie du Abwechslung in dein Meal Prep bekommst.
Variante 1 - Meal Prep für mehrere Tage
Nimm dir ein bis zwei Mal pro Woche Zeit um deine Mahlzeiten für die nächsten Tage vorzukochen. Je nachdem, welche Mahlzeiten du zubereiten möchtest, variiert die Dauer der Zubereitung. Möchtest du nur ein einfaches One-Pot-Gericht für die kommenden Tage zum Mittagessen vorbereiten, so schaffst du dies vermutlich in weniger als einer Stunde. Bereitest du hingegen Frühstück, Mittag- und Abendessen für die nächsten Tage vor, so kann das schon einmal zwei oder auch drei Stunden in Anspruch nehmen.
Vorgangsweise
Plane deine Mahlzeiten für die nächsten Tage (Wochenplan).
Schreibe einen Einkaufszettel mit den Zutaten, die du dafür noch benötigst.
Kaufe alle notwendigen Lebensmittel ein. Haltbare Lebensmittel kannst du auch gleich in größeren Mengen einkaufen, so musst du in den kommenden Wochen nur noch frische Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, einkaufen.
Bereite die einzelnen Mahlzeiten zu.
Teile die Speisen auf mehrere Lunchboxen auf und beschrifte diese, wenn notwendig.
Lagere die einzelnen Portionen so, dass diese bis zum Verzehr haltbar bleiben (Kühl- bzw. Gefrierschrank).
Variante 2 - Meal Prep für den kommenden Tag
Eine sehr einfache und wenig zeitaufwendige Form des Meal Prep ist es, einfach beim Mittag- bzw. Abendessen die doppelte Menge zu kochen. Eine Portion wird dann am selben Tag noch frisch gegessen und die zweite Portion gibt es dann am nächsten Tag, entweder kalt oder in der Mikrowelle erwärmt. Natürlich kannst du so auch gleich die 3- oder 4-fache Menge zubereiten und bist somit für die nächsten Tage versorgt.
Variante 3 - Meal Prep in Form von Fertigmischungen
Eine weitere Möglichkeit, die allerdings nur mit bestimmten Mahlzeiten wie zum Beispiel Porridge, Couscous oder Polenta möglich ist, ist es eine Trockenmischung vorzubereiten. Diese wird am nächsten Tag einfach mit heißem Wasser bzw. in der Mikrowelle fertig zubereitet. Wenn du möchtest kannst du auch noch frisches Obst und Gemüse hinzugeben.
Du findest derartige Fertigmischungen auch im Super- oder Drogeriemarkt, allerdings sind diese dort meist um ein vielfaches teurer.
Was wird benötigt?
Kochideen
Zeit
ausreichend Lunchboxen
evtl. eine Mikrowelle zum Aufwärmen der Mahlzeiten
Lunchboxen
Das wichtigste Kriterium einer guten Lunchbox ist eine wasser- und luftdichte Verschließbarkeit. Denn so bleiben deine Mahlzeiten frisch und es lassen sich auch flüssige Speisen, wie Suppen und Eintöpfe problemlos transportieren. Leg dir am besten gleich ein Set mit mehreren Dosen zu, denn wenn du regelmäßig Meal Prep betreibst, wirst du diese ganz bestimmt brauchen. Die Frischhaltedosen sollten zwischen 0,75 und 1 Liter Fassungsvermögen haben, um darin auch größere Portionen abfüllen zu können. Für kleinere Portionen reichen aber auch 0,5 Liter aus.
Diese beiden Marken kann ich aufgrund eigener jahrelanger Erfahrungen absolut empfehlen:
Emsa
Vorteile:
luft- und wasserdicht
BPA-frei
mikrowellengeeignet
gefrier- und spülmaschinenfest
eingegossene Dichtung, wodurch sich hinter der Dichtung keine Essensreste lagern können
viele verschiedene Varianten verfügbar – zum Teil auch mit Einsätzen
Lock & Lock
Vorteile:
luft- und wasserdicht
BPA-frei
mikrowellengeeignet
gefrier- und spülmaschinenfest
in vielen verschiedenen Designs & Farben verfügbar
Tipps
Speiseplan schreiben
Erstell dir einen Speiseplan, in dem du deine Mahlzeiten für die kommende Woche festlegst. So wird dir die Umsetzung leichter fallen und du kannst mit Hilfe dieses Plans eine Einkaufsliste für die ganze Woche verfassen. Hier findest du eine Vorlage eines Speiseplans zum Downloaden.
größere Mengen kochen
Bereite beim nächsten Abendessen einfach die doppelte oder auch dreifache Portion zu. Diese kannst du am nächsten Tag mitnehmen bzw. einfrieren, wenn du sie in den kommenden 3 Tagen nicht benötigst.
beginne langsam
Koche erstmal nur für die nächsten 2 bis 3 Tage vor und am besten Rezepte, die du bereits kennst. Steigere dich Woche für Woche und probiere, wenn du etwas Routine im Vorkochen hast auch hin und wieder neue Gerichte aus.
Routinen aneignen
Bestimme ein, zwei oder drei Tage pro Woche, an denen du dir Zeit nimmst, dein Essen vorzubereiten. Wenn du das Woche für Woche so wiederholst, wird Meal Prep zu einer Gewohnheit werden. Ein beliebter Tag für Meal Prep ist übrigens der Sonntag.
Abwechslung
Kombiniere Kohlenhydrat-, Proteinquellen und Gemüse und ergänze diese mit einer kleinen Portion gesunden Fetten. Diesen Grundzutaten kannst du anschließend mit verschiedenen Gewürzen, Kräutern und Saucen noch Geschmack verleihen und beliebig abwandeln.
Hier eine Liste mit veganen Lebensmitteln aufgeteilt in Kohlenhydrat-, Protein-, Fett- und Vitaminlieferanten.
Du kannst diese Tabelle nutzen, um deine eigenen Mahlzeiten zu kreieren. Wähle dafür aus den Spalten Kohlenhydrate, Proteine und Fette jeweils ein Lebensmittel aus und kombiniere diese mit zwei oder mehreren Obst- und Gemüsesorten, sowie ein bis zwei Produkten aus der Spalte Würze.
richtige Lagerung
Teile das Essen zuerst auf mehrere Lunchboxen auf. Deine vorgekochten Mahlzeiten für die kommenden 2 bis 3 Tage kannst du im Kühlschrank lagern. Hast du für mehr als 3 Tage vorgekocht, solltest du diese Speisen einfrieren.
vitaminreicher Snack
Klein geschnittenes Obst und Gemüse stellen einen einfachen und schnell zubereiteten vitaminreichen Snack dar.
Ideen für's Meal Prep
Bücher
Es gibt bereits viele Kochbücher, die auf Meal Prep spezialisiert sind. Darin findest du weitere Tipps und Tricks, sowie eine Auswahl an Rezepten, die sich zum Vorkochen eigenen.
Pinterest
Auch auf Pinterest gibt es unzählige Ideen für dein Meal Prep. Such einfach doch bei Gelegenheit mal nach „Meal Prep vegan“.
Blogbeiträge
Auf dem Blog von Annika (moon-spoon.com) findest du 5 schnelle und vegane Gerichte zum Mitnehmen. Tine (thesoulfoodlover.com) stellt dir sogar einen veganen Meal Prep Plan für eine ganze Woche zur Verfügung. Auch bei ganz vielen anderen Bloggern findest du regelmäßig neue Rezepte, die perfekt zum Vorkochen geeignet sind.
In Zukunft werde ich bestimmt auch noch das ein oder andere Rezept veröffentlichen, welches für
Meal Prepping geeignet ist.
Meine Lieblingsgerichte zum Meal preppen:
Reis- oder Nudelpfanne mit Gemüse
Wraps
Pizza-Muffins
Nudelsalat
Brot mit (selbstgemachtem) Auftsrich
Kartoffelpfanne
Bereitest du dir deine Mahlzeiten bereits regelmäßig vor?
Falls ja, welche sind deine Lieblingsgerichte zum Vorkochen?
