In diesem Beitrag erkläre ich dir, wie und warum du die Kaloriendichte (auch Energiedichte genannt) deiner konsumierten Lebensmittel berücksichtigen solltest. Ich möchte, dass du verstehst, welche Nahrungsmittel du in deine Ernährung integrieren solltest, um deine Ziele, wie z.B. einen Gewichtsverlust, zu erreichen.
Kaloriengehalt
Der Kaloriengehalt gibt die gesamte Kalorienanzahl eines Lebensmittels an. Die Angabe erfolgt entweder pro Portion oder pro 100g - bitte unbedingt darauf achten. Wenn die Kalorienangabe pro Portion erfolgt, dann auch immer nach der Portionsgröße auf der Verpackung suchen. Diese sollte in der Regel gleich nebenbei in Klammern angeführt sein. Manchmal ist sie aber auch etwas versteckt. Der Kaloriengehalt wird dafür benötigt, um die Kaloriendichte berechnen zu können.
Kaloriendichte
Die Kaloriendichte beschreibt den Kaloriengehalt pro Gramm. Je geringer diese Zahl ist, desto mehr kann von dem jeweiligen Lebensmittel gegessen werden, ohne allzu viele Kalorien aufzunehmen. Die Zahl kann zwischen 0 (kalorienfreie Nahrungsmittel - z.B. Erythrit, Tee, schwarzer Kaffee) und 9 kcal/g (Öle, Kakaobutter) liegen.
Die Kaloriendichte ist allerdings auf keinem Lebensmittel angeführt, sondern diese musst du dir selbst berechnen. Das ist aber ganz einfach, du dividierst die Kalorienanzahl durch die Portionsgröße in Gramm bzw. durch 100 Gramm - je nachdem, ob der Kaloriengehalt pro Portion oder pro 100 Gramm angegeben ist.
Ein Beispiel:
100g Erdbeeren ............ 32 kcal | : 100
1g Erdbeeren ............ 0,3 kcal ⇨ Kaloriendichte: 0,3 kcal/g
25g Studentenfutter ......... 125 kcal | : 25
1g Studentenfutter ......... 5 kcal ⇨ Kaloriendichte: 5 kcal/g
Du kannst also viel mehr Erdbeeren essen, nämlich die 15fache Menge vom Studentenfutter, und nimmst trotzdem die gleiche Kalorienanzahl du dir.
300g Erdbeeren und 20g Studentenfutter liefern jeweils etwa 100 Kalorien.
Das Lebensmittel, welches die 15fache Menge liefert, also die 300g Erdbeeren, wird deinen Magen besser füllen. Denn diese liefern ein viel höheres Volumen als die 20g Studentenfutter. Je höher das Volumen einer Mahlzeit ist, umso voller wird auch der Magen und umso besser ist die Sättigung. Von 20g Studentenfutter wirst du hingegen kaum satt werden.
aber...
...das heißt nun aber keinesfalls, dass du auf Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte wie Nüsse oder Öle gänzlich verzichten solltest. Nein, auf gar keinen Fall, denn diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe für unseren Körper. Ich will dir damit einfach nur zeigen, dass es Nahrung gibt, die du beinahe bedenkenlos in großen Mengen essen kannst. Und andere, die du besser nur kleine Mengen verzehren solltest, um deinen Energiebedarf nicht zu überschreiten.
Balance is the key!
Die unten dargestellte Grafik zeigt den Kaloriengehalt pro Portion (grün), sowie die Kaloriendichte (grau) des jeweiligen Lebensmittels pro Gramm. Sie soll veranschaulichen, dass es dabei betreffend der Kaloriendichte große Unterschiede gibt.
Sieh dir zum Beispiel eine Banane an, diese hat eine Kaloriendichte von 0,9 kcal/g. Bananenchips hingegen 5 kcal/g, also mehr als das 5fache! Das heißt für deine Ernährung, von Bananenchips solltest du nur kleine Mengen zu dir nehmen, da dich diese nur schlecht sättigen werden. Sie haben kaum Volumen und können deinen Magen somit nicht wirklich füllen. Eine Banane hingegen hat durchschnittlich 100-120g pro Stück und füllt deinen Magen damit schon besser. Sie bildet somit einen guten und gesunden Zwischensnack.
Fazit:
Kombiniere Lebensmittel mit niedriger und mittlerer bis hoher Kaloriendichte miteinander, um dich ausgeglichen und gesund zu ernähren. Wenn du in einer Diät bist greife vermehrt zu Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte, um deinen Magen mit wenigen Kalorien zu füllen und somit ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Verzichte aber dennoch niemals gänzlich auf Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte, wie z.B. Nüsse und Öle, da diese für unseren Körper essentiell, also lebensnotwendig, sind.
Ich hoffe sehr, dass dir dieser Beitrag hilft, zu verstehen, wie sich die Kaloriendichte von Lebensmitteln auf deine Kalorienzufuhr auswirkt. Falls du noch Fragen hast, bin ich gerne für dich da.
