Wie kann ich Gewohnheiten ändern?

Aktualisiert: 13. Sept 2019

Die Umstellung auf eine gesunde Lebensweise gestaltet sich nicht immer so leicht, da in den Supermärkten und Restaurants einfach zu viele Verlockungen angeboten werden. Auch in der Werbung, egal ob im Fernsehen, in Zeitschriften oder im Internet, wird intensiv für ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel geworben. Es ist daher für viele schwierig, solchen Versuchungen zu widerstehen. Deshalb gebe ich dir im Folgenden eine Anleitung, wie du es dennoch schaffst, gesunde Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren.



kleine Schritte

Die meisten Menschen haben sich angewöhnt, dass sie essen, worauf sie Lust haben und das ist leider meist ungesund und kalorienreich. Diese Gewohnheit sollte man in kleinen Schritten umstellen. Das fällt leichter, als von einem auf den anderen Tag, auf komplett alles, was man zuvor so gerne hatte, zu verzichten. Außerdem verhindert eine langsame und bewusste Lebensumstellung, dass man seine Pläne zur Gänze aufgibt und so weiter macht, wie bisher.

Beispiele für solche kleinen Schritte sind:

  • ein ungesundes Frühstück durch eine gesunde Alternative (z.B. Porridge oder Vollkornbrot) ersetzen

  • (Mineral-)Wasser anstatt zuckerhaltigen Getränken trinken

  • statt einer ganzen Tafel Schokolade nur 2-3 Stückchen essen und diese bewusst genießen


Um eine langfristige Umstellung zu erreichen solltest du dich also nicht mit einer zu radikalen Veränderung überfordern, sondern diese Schritt für Schritt in deinen Alltag integrieren.



Sport und Bewegung

Genauso sollte man es auch mit Sport und Bewegung halten. Plane zu Beginn wöchentlich zwei oder drei Trainingseinheiten ein. Mache nicht den Fehler, dich gleich von Beginn an täglich zum Training zu zwingen. Denn meist lässt die Motivation nach wenigen Tagen oder Wochen nach und du bist enttäuscht, weil du deine Pläne nicht umsetzen kannst. So fällst du leicht in alte Muster zurück und verzichtest womöglich wieder gänzlich auf's Training.


Wenn du dir aber vornimmst zweimal wöchentlich ins Fitnessstudio zu gehen oder ein Home-Workout zu absolvieren, wirst du stolz auf dich sein, wenn du dieses Ziel jede Woche auf's Neue wieder schaffst. Plane dafür am besten feste Tage ein und mache es dir zur Gewohnheit, dass du an diesen Tagen jeweils eine Trainingseinheit absolvierst. Am besten legst du auch die Uhrzeit genau fest.


Hast du diese Routine zu einem festen Bestandteil in deinem Alltag gemacht, kannst du noch ein oder zwei weitere Einheiten hinzufügen. Wenn du dennoch einmal eine Einheit aus unerwarteten Gründen ausfallen lassen musst, dann verschiebe diese wenn möglich auf einen anderen Tag.



Krankheit

Solltest du allerdings auf Grund einer Krankheit ausfallen, dann erhole dich ausreichend und lasse das kommende Training oder die nächsten Einheiten ausfallen. Nach einer längeren Erkrankung solltest du wieder langsam (niedrigere Gewichte/Intensität) mit dem Training beginnen und dich nach und nach wieder steigern.



Beispiel für eine langsame Lifestyle-Veränderung

Laura möchte 20 kg abnehmen. Ihre bisherige Ernährung besteht vorwiegend aus Fertiggerichten, dazu konsumiert sie regelmäßig Softdrinks. Sie geht einmal wöchentlich Tennis spielen und bei schönem Wetter fährt sie wöchentlich ein bis zwei Stunden mit dem Fahrrad.


Um ihr Ziel zu erreichen empfehle ich ihr für die kommenden Wochen folgende Schritte umzusetzen. Die Tipps der Vorwoche(n) werden dabei immer beibehalten und mit den neuen Empfehlungen ergänzt.


Dies stellt nur ein Beispiel dar!


Woche 1

Ernährung:

Verzichte auf gezuckerte Getränke und trinke stattdessen (Mineral-)Wasser, Zero-Getränke ungezuckerten Tee.

Sport:

Gehe weiterhin einmal pro Woche zum Tennis und fahre wöchentlich zwei Stunden mit dem Fahrrad. Bei Schlechtwetter setzt du dich zu Hause auf den Heimtrainer.


Woche 2

Ernährung:

Koche dir zweimal wöchentlich ein gesundes Gericht, dein Frühstück ersetzt du durch eine gesunde Alternative wie z.B. Joghurt mit Früchten oder Porridge.

Sport:

Ersetze eine Stunde auf dem Fahrrad durch ein intensives Krafttraining im Fitnessstudio oder zu Hause.


Woche 3

Ernährung:

Erhöhe die Anzahl der selbst gekochten Mahlzeiten pro Woche auf 3. Koche dabei am besten gleich die doppelte Portion, dann hast du auch am nächsten Tag etwas gesundes und nahrhaftes zum Mittagessen.

Sport:

Mach so weiter wie in Woche 2.


Woche 4

Ernährung:

Mach so weiter wie in Woche 3.

Sport:

Zusätzlich zu 1 Stunde Tennis und 1 Stunde am Fahrrad/Heimtrainer erhöhst du die Anzahl der Krafttrainingseinheiten auf 2 (jeweils 30-45 Minuten).



So oder so ähnlich könnte eine langsame Umstellung der Gewohnheiten aussehen. Es kommt dabei natürlich immer auf deine individuelle Ausgangssituation an. Wenn du beispielsweise noch keinen bzw. kaum Sport betreibst, wirst du mit einem niedrigeren Sportpensum beginnen, als wenn du bereits regelmäßig zum Sport gehst.



Den meisten Menschen fällt es leichter, ihre Gewohnheiten allmählich zu ändern und nicht von einem Tag auf den anderen das ganze Leben auf den Kopf zu stellen. Zudem ist die Gefahr eines Rückfalls viel geringer.



Berücksichtige diesen einfachen Tipp

und führe so Schritt für Schritt

immer mehr Gewohnheiten in dein Leben ein,

welche dich deinem Ziel näher bringen.



Zusatz-Tipp:

Halte deine Tätigkeiten, die du dir als Gewohnheit aneignen möchtest mit einem sogenannten Habit Tracker visuell fest. Hier stelle ich dir zwei Vorlagen kostenlos zur Verfügung, du kannst aber auch deinen ganz persönlichen Habit Tracker gestalten. Im Internet gibt es unendlich viele Ideen dazu - such einfach auf Google oder Pinterest nach "Habit Tracker".



Welche Gewohnheiten hast du dir angeeignet? Hast du schon einmal versucht, eine Gewohnheit zu verändern? Ich freue mich über deine Antwort in den Kommentaren.


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