Heute möchte ich dir Tipps für's Krafttraining als Anfänger geben. Dieser Artikel richtet sich vor allem an all jene, die sich noch nicht lange mit dem Kraftsport befassen oder in gewissen Dingen noch unsicher sind. Ich möchte dir meine Tipps und Erfahrungen, die dir vor allem zu Beginn helfen sollen, weitergeben.
#1 Technik
Es ist wirklich wichtig, von Beginn an eine richtige Technik zu erlernen. Passiert dies nicht, werden falsche Bewegungsmuster im Gehirn abgespeichert. Diese können nur mit viel Disziplin und über einen langen Zeitraum durch neue (richtige) ersetzt werden. Besser ist es daher, ab der ersten Trainingseinheit besonders hohen Wert auf eine korrekte Technik zu legen. Dafür ist es ratsam, dir die Übungen deines Trainingsplans von einem kompetenten Trainer vorzeigen und erklären zu lassen und sie anschließend unter dessen Kontrolle auszuführen.
#2 Ganzkörperplan
Als Anfänger solltest du auf jeden Fall mit einem Ganzkörperplan starten. Dieser hilft dir dabei, deine Grundfitness zu verbessern und eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen und zu stärken. Erst, wenn du damit keine Fortschritte mehr erzielst und öfter als 3mal pro Woche trainieren möchtest, empfehle ich dir, dein Training zu splitten. Das heißt, deine gesamte Muskulatur auf verschiedene Trainingseinheiten verteilt zu trainieren (z.B. Push-/Pull-Split).
#3 Fitnessstudio vs. Home-Gym
Ich selbst habe, bevor ich mich im Gym angemeldet habe, 8 Monate gemeinsam mit meinem Freund zu Hause in einem kleinen "Fitnessraum" trainiert. Wir hatten eine Hantelbank, eine Langhantel, ein paar Hantelscheiben und ein paar Kurzhanteln. Für den Beginn ist das auf jeden Fall ausreichend.
Du kannst aber auch mit weniger Equipment beginnen. Denn am Anfang kann man auch mit dem eigenen Körpergewicht sehr gute Fortschritte erzielen. Wenn du zu Hause trainieren willst, sind auf jeden Fall Widerstandsbänder in verschiedenen Stärken und natürlich eine Trainingsmatte empfehlenswert. Auf Youtube findet man auch viele Trainingsvideos, die dich in den ersten Wochen/Monaten bestimmt fordern können. Oder aber du erstellst dir selbst bzw. lässt dir einen an dich angepassten Trainingsplan erstellen.
#4 Übungsauswahl
Du solltest dich bei deinem Training auf die Grundübungen fokussieren. Denn diese Übungen beanspruchen nicht nur einen Muskel, sondern gleich mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen, sowie stabilisierende Muskeln. Beachte dabei aber unbedingt eine korrekte Technik. Übungen an Maschinen können dein Training ergänzen.
zu den Grundübungen zählen:
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken
Schulterdrücken
Rudern
Kniebeugen
Kreuzheben
#5 Ernährung
Als Anfänger hast du den Vorteil, dass du gleichzeitig Muskulatur auf- und Fett abbauen kannst. Wenn dein vorrangiges Ziel aber der Muskelaufbau ist, dann solltest du Wert auf eine entsprechend hohe Kalorienzufuhr legen. Vor allem Frauen fürchten sich häufig davor Körperfett anzulegen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Muskulatur nur dann effektiv aufgebaut werden kann, wenn dem Körper genügend Material und Nährstoffe zur Verfügung stehen. Ist dies nicht der Fall wirst du schlimmsten Falls Muskulatur abbauen. Dadurch verringert sich dein Grundumsatz und die Folge davon ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt, wie er nach vielen Diäten zu beobachten ist.
Jo-Jo-Effekt
Diät mit großem Kaloriendefizit (Kalorienverbrauch > Kalorienzufuhr)
Abbau von Muskulatur
Grundumsatz und somit Kalorienverbrauch verringert sich
Zielgewicht erreicht
Rückkehr zur ursprünglichen Ernährung
Gewichtszunahme
Der Jo-Jo-Effekt beruht aber nicht nur auf einer Gewichtszunahme in Form von Fett. Nach einer Diät wird auch wieder vermehrt Wasser in der Muskulatur gespeichert, wodurch es ebenfalls zu einer Gewichtszunahme kommt. Eine gewisse Zunahme an Gewicht nach einer Diät ist somit vollkommen natürlich.
#6 Proteinzufuhr
Um Supplements brauchst du dir als Anfänger keine Gedanken machen. Das einzige, das Sinn machen kann ist ein gutes Proteinpulver, wenn du deinen Proteinbedarf von mind. 2g pro Kilogramm Körpergewicht über die Nahrung nicht decken kannst. Dieses Protein sollte ein gutes Aminosäurenprofil aufweisen, um es im Körper möglichst gut verwerten zu können.
Proteinpulver würde ich allerdings nicht als tatsächliches Supplement werten, da es einfach Protein in konzentrierter Form ist. Genauso, wie Mehl und Nudeln hohe Mengen Kohlenhydrate und Öl hohe Mengen Fett liefern, so liefert Proteinpulver hohe Mengen an Eiweiß.
#7 Erholung
Zwischen den einzelnen Ganzkörper-Trainingseinheiten sollte immer mindestens ein Tag Pause dazwischen liegen, damit dein Körper ausreichend Zeit zur Regeneration hat. In dieser Zeit werden nicht nur deine Energiereserven aufgefüllt, sondern es finden auch die notwendigen Anpassungen in deiner Muskulatur statt. Vorausgesetzt natürlich es wurden zuvor entsprechend hohe Reize gesetzt.
#8 Durchhaltevermögen
Behalte dein Training über einen längeren Zeitraum bei und ändere nicht ständig deinen Trainingsplan. Nur wenn du über lange Zeit siehst, dass dich dein Training nicht weiter bringst, solltest du Training und/oder Ernährung überdenken. Dein Körper benötigt zum Muskelaufbau Zeit.
Du musst deine Muskulatur
regelmäßig hohen Reizen aussetzen,
dabei ausreichend Nährstoffe zuführen und
ihr genügend Zeit zur Erholung geben.
IMMER UND IMMER WIEDER.
Werden diese drei grundlegenden Faktoren vernachlässigt, wird man mit dem besten Trainingsplan keine Erfolge erzielen können.
Ich wünsche dir viel Erfolg im Training!